REMAJA JALUR SEJAHTERA (4)

3. Latihan Mindfulness

Latihan mindfulness bertujuan agar seseorang mampu memfokuskan diri pada pikiran berkesadaran penuh disini dan saat ini. Dengan keadaan berkesadaran disini dan saat ini manusia tidak akan mengkhawatirkan masa depan yang belum terjadi  maupun perasaan penuh penyesalan terhadap sesuatu yang sudah berlalu.

Seringkali pikiran kita begitu berisik dengan berbagai pikiran-pikiran yang mengandung kecemasan akan masa depan dan penyesalan masa lalu, hal ini membuat kita melewatkan waktu yang berharga pada masa kini. Kesadaran yang menurunkan terhadap masa ini dan saat ini membuat performa kita kurang optimal.

Menghadirkan keadaan mindfulness membutuhkan latihan terus menerus. Terutama bagi orang-orang yang mempunyai kecemasan. Ketika kecemasan melanda, pemikiran yang ruwet keluar masuk kepala sering memunculkan reaksi emosi dan perilaku yang justru tidak realistis dan membuat keadaan semakin kacau. Kita butuh jeda untuk tenang dan merespon secara tepat. Peran mindfulness sangat penting agar setiap langkah yang diambil merupakan respon yang penuh kesadaran, bukan karena luapan emosi yang tidak terkendali.

Berlatih mindfulness dapat dengan berbagai cara. Cara sederhana yang dapat berdampak luar biasa seperti berlatih untuk tetap fokus yaitu dengan 5-4-3-2-1 grounded mindfulness. Teknik ini bertujuan untuk mengaktifkan lima panca indra kita dan menggiring pemikiran kita hadir secara utuh pada saat ini dan disini. Cara pengaplikasian Teknik 5-4-3-2-1 grounded mindfulness adalah sebagai berikut.

1. Duduk dengan menegakkan punggung namun tetap santai.
2. Atur pernafasan, ambil pernafasan melalui hidung dan hembuskan perlahan.
3. Setelah tubuh cukup tenang, fokus pada panca indra kita.
4. Pikirkan lima hal yang kita lihat di sekitar kita.
5. Pikirkan empat hal yang bisa kita sentuh atau kita raba, rasakan teksturnya kasar, halus, keras, lembek atau kering dan lain lain yang bisa dirasakan dengan indra peraba.
6. Pikirkan tiga hal yang kita dengar misalnya, suara kicau burung, suara aliran air, suara hujan turun, suara detak jam dinding dan lain lain yang ada disekitar kita saat itu.
7. Pikirkan dua hal yang kita cium melalui indra penciuman. Wangi tanah basah sehabis hujan, wangi masakan, wangi aroma bunga dan lain-lain.
8. Pikirkan satu hal yang bis akita rasakan dengan indera pengecap. Rasa asin, manis, pahit, gurih dan lain-lain.

Ketika Indera kita aktif merasakan apa yang terjadi di lingkungan kita maka pikiran kita akan lebih mudah fokus dengan yang sedang kita lakukan saat ini dan disini.

Teknik berikutnya adalah teknik butterfly hug, teknik relaksasi yang dilakukan dengan menggerakkan tangan seperti kepakan sayap kupu-kupu di dada sambil mengatur pernapasan kita. Teknik ini berfokus pada mengatur emosi agar tidak muncul secara meledak-ledak. Teknik butterfly hug sering dikombinasikan dengan afirmasi positif yang berisikan apresiasi dan rasa bersyukur atas apa yang telah diri sendiri lakukan, sebuah perjuangan yang luar biasa hingga bertahan sampai saat ini. Cara mengaplikasikan butterfly hug adalah sebagai berikut:

1. Duduk atau berdiri dengan posisi yang nyaman dan santai
2. Silangkan tangan di depan dada.
3. Letakkan ujung jari di atas bahu.
4. Tepuk bahu kiri dengan tangan kiri dan bahu kanan dengan tangan kanan secara bergantian.
5. Bernapas dalam-dalam dan buang napas perlahan-lahan.
6. Fokus pada pernapasan dan gerakan tangan.
7. Lanjutkan proses ini selama beberapa menit hingga merasa lebih tenang.

Penelitian Lahtinen, Aaltonen, Kaakinen, Franklin dan Jukka Hyönä (2021) menjelaskan bahwa berlatih teknik mindfulness dapat membantu menurunkan stres dan meningkatkan kesejahteraan emosi.

Kreator : Sarah Rachmawati