BAB 3_Marah, Tersinggung dan Kecewa yang Berkepanjangan

Marah sebagai respon emosi yang kuat dan muncul saat seseorang terancam, dirugikan, atau ada hal yang tidak sesuai dengan keinginan. Secara psikologis bentuk pertahanan diri. Saat marah, tubuh akan mempersiapkan energi untuk merespon ancaman. Secara fisik, respon marah bisa terlihat dari detak jantung yang lebih cepat atau otot yang menegang. Perlakuan yang tidak adil, tidak sepakat, hambatan-hambatan menuju tujuan tertentu, merupakan beberapa contoh hal-hal yang bisa memicu kemarahan.

Emosi adalah bentuk reaksi kompleks seseorang terhadap suatu peristiwa/keadaan. Emosi merupakan bentuk adaptasi individu dan respon terhadap situasi penting di sekitar. Emosi pada dasarnya ada dua macam, emosi positif dan emosi negatif. Emosi positif merupakan perasaan yang menyenangkan dan membawa dampak baik bagi diri sendiri, contohnya rasa bahagia, gembira, cinta dan lega. Sementara emosi negatif adalah perasaan tidak menyenangkan yang biasanya muncul sebagai bentuk ketidaksukaan, atau respon terhadap pemicu stress, seperti marah, cemas, sedih, takut atau perasaan negatif yang lain.

Tersinggung, merupakan kondisi emosional dimana seseorang merasa tersakiti, sakit hati, marah atau kecewa akibat sesuatu. Bisa karena perkataan, sikap, ataupun Tindakan orang lain yang dianggap merendahkan harga dirinya. 

Seseorang bisa tersinggung karena beberapa hal, diantaranya sensitivitas emosional, kepekaan ekspektasi, maupun kepercayaan diri. Sensitivitas emosional bisa dilihat dari tingkat kepekaan emosi yang tinggi atau sedang mengalami stress. Perbedaan ekspektasi bisa dilihat dari ketidaksesuaian antara perlakuan yang diharapkan dengan kenyataan yang diterima. Kepercayaan diri bisa dilihat dari kestabilan citra diri saat merasa diserang.

Mudah merajuk atau marah karena hal-hal kecil (seperti candaan biasa), menganggap kritikan atau masukan sebagai serangan personal, sering merasa canggung, atau menghindari interaksi sosial setelah merasa diabaikan, bisa menjadi ciri-ciri seseorang sedang mengalami tersinggung.

Kecewa sebagai suatu bentuk emosi, bisa berupa rasa tidak puas, sedih, atau kecil hati yang muncul ketika harapan atau ekspektasi yang kita skenariokan tidak sesuai dengan realitas atau kenyataan yang terjadi. Faktor utama yang bisa mengakibatkan kekecewaan diantaranya kesenjangan ekspektasi, artinya terjadi jurang pemisah yang besar antara apa yang dibayangkan/harapkan dengan hasil yang sebenarnya di dapat. 

Kekecewaan sering kali menimbulkan beban emosi negatif seperti ketegangan fisik, perasaan “berat” di dada, atau pikiran-pikiran pesimis. Refleksi dan penyesalan yang terfokus pada kesalahan pribadi , berbeda dengan kekecewaan yang berfokus murni pada hasil atau keadaan yang tidak memuaskan. 

Kecewa bisa terjadi saat janji tidak ditepati oleh teman, rekan kerja, pasangan, gagal mencapai target pribadi, ataupun mengalami situasi atau kejadian tak terduga yang merusak rencana yang telah disusun dengan matang.

Dan sebenarnya penyebab marah, tersinggung, kecewa adalah karena kurangnya pengetahuan. Sehingga apabila ada seseorang atau hal-hal yang datang dan mengakibatkan kecewa, berarti dia datang mau meningkatkan pengertian kita untuk lebih banyak belajar. Bukan untuk kita benci. Sebagian besar permasalahan (marah, tersinggung, kecewa) seseorang berasal dari mindset. Dan mindset seseorang dipengaruhi oleh ilmu pengetahuan dan pengalaman yang dia miliki. Berarti kalau mindset kita bagus, berarti kita pandai meregulasi permasalahan dengan benar. Dan kalau kalau mindset kita tidak beres, berarti kita tidak mampu meregulasi permasalahan dengan baik. Dan bagaimana cara meregulasi permasalahan yang benar itu, sangat dipengaruhi pengetahuan seseorang. 

Luka yang Terlalu Lama Disimpan

Rina dikenal sebagai seorang yang sabar. Dia suka membantu teman-temannya di kantor tanpa banyak mengeluh. Namun, suatu hari, saat berlangsung rapat, tiba-tiba atasannya berkata di depan semua orang, “Kalau pekerjaan ini terlambat lagi, mungkin anda memang tidak cukup mampu mengerjakannya.”Seketika itu semua orang menoleh ke arah Rina, walaupun tidak ada nama yang disebut oleh beliau. 

Sejak saat itu, Rina pun banyak diam. Rina merasa marah, tersinggung, dan sangat kecewa. Yang paling menyakitkan bukan ucapannya, tetapi Ia merasa semua kerja kerasnya selama ini seolah tidak ada artinya.

Kini Rina mulai berubah. Meskipun setiap hari tetap datang bekerja, Ia mulai menjaga jarak, enggan berbicara, dan setiap kali atasan memberi masukan, ia langsung menganggap itu bentuk sikap merendahkannya. Teman-teman hanya mengira Rina sedang lelah, padahal di dalam dirinya ada luka yang disimpan.

Beberapa bulan berlalu, rasa marah itu masih tetap ada. Justru kadang menjadi besar karena terus diingat. Hal-hal kecil yang sebenarnya biasa saja, kini seperti suatu serangan. Senyum orang dianggap sindiran, kritik dianggap penghinaan, dan pujian pun terasa tidak tulus. 

Suatu hari, seorang temannya bertanya, “Kamu masih kepikiran peristiwa waktu rapat waktu itu?”

Rina terdiam. Dia mengingat, bahwa ternyata peristiwa itu sudah beberapa bulan berlalu. Orang mungkin sudah melupakannya, tetapi Rina masih saja mengingatnya. Rina masih merasakan kecewa itu. Atas diskusi bersama satu temannya ini, Rina menyadari kalau satu kejadian waktu rapat itu, telah menguasainya banyak hari dalam hidupnya. Ia menyadari bahwa memendam amarah berkepanjangan tidak membuat orang yang menyakitinya ikut merasakan beban itu. Justru dirinya yang terus merasakan kehilangan ketenangan, semangat, dan bahagia. Tidak bisa melepaskan peristiwa itu, sehingga selalu menjalani hari-hari yang penuh kecewa. Padahal mereka yang ada disekitarnya sudah melupakan hal itu. 

Akhirnya Rina mulai memaafkan segala peristiwa yang mengecewakan pada waktu rapat itu. Dia menyadari bahwa perasaan marah, tersinggung, kecewa adalah wajar, tetapi kita tidak boleh lama-lama terlarut dalam perasaan itu. Kita harus cepat-cepat beranjak dari rasa itu. Meregulasi rasa ketidaknyamanan yang ada, menuju suatu kedewasaan dan kebijaksanaan yang baru. Perasaan negatif hanya akan menguras hati dan membuat seseorang kehilangan momen indah dalam hidupnya. Rasa tidak nyaman harus kita terima, untuk kita komunikasikan sehingga menemukan penyelesaian. Rasa negatif akan lebih banyak melukai diri sendiri daripada orang lain yang menjadi penyebabnya.

Mengapa Emosi Mudah Meledak Karena Hal Kecil?

Marah, tersinggung, dan kecewa adalah respon emosional yang berasal dari ikatan ego yang terlalu kuat, serta luka lama yang belum tuntas disembuhkan. Rasa marah dan tersinggung, keduanya merupakan tanda seseorang dikuasai ego. Semakin ada banyak hal yang ingin dipertahankan oleh seseorang, makin besar pula beban yang dipikulnya, akibatnya mereka mudah tersinggung, mudah marah, dan akhirnya merasa menjadi korban. Sementara itu, kecewa terjadi karena kenyataan yang tidak sesuai dengan harapan, atau luka-luka masa lalu tersentuh, lalu bereaksi secara meledak-ledak. Hal ini sering dialami oleh seseorang, karena tidak pernah diajarkan cara mengelola rasa kecewa dengan baik. Pada dasarnya manusia tidak pernah mempunyai masalah dengan siapapun, melainkan masalah dengan ego diri mereka sendiri. Disinilah pentingnya kesadaran diri (self-awareness). Janganlah terperangkap dalam emosi. Kita ini seharusnya menjadi saksi atas pikiran dan emosi tersebut. Belajar mengekspresikan perasaan secara jujur (misalnya dengan berani mengakui rasa kecewa yang ada, lalu membicarakannya), jauh lebih sehat daripada memendam lalu meledakkannya. 

Rasa kecewa terasa sangat sulit dilepaskan karena emosi tersebut tidak sekedar melibatkan perasaan saat ini, melainkan merajut ingatan masa lalu, ekspektasi masa depan, dan ego sekaligus. Menurut sains emosi, seringkali kekecewaan begitu mencengkeram erat batin seseorang, karena empat hal. Pertama, karena pikiran yang terus menerus mengulangi “cerita” (mental rewind). Secara otomatis, otak manusia merekam peristiwa emosional dengan sangat kuat agar waspada di masa depan. Ego terus menerus memutar ulang kejadian dan memikirkan skenario “seandainya hal itu tidak terjadi”, “mengapa mereka tega melakukan itu padaku”, dan skenario-skenario lainnya. Akibatnya setiap kali pikiran membuat cerita, tubuh mengaktifkan emosi yang sama, dan terus menerus merasakan luka lama seolah-olah itu baru saja terjadi.

Kedua, karena seseorang memendam keuntungan tersembunyi dari menjadi korban (pay off). Tanpa disadari, ego manusia sering kali menikmati peran sebagai pihak yang tersakiti (playing victim). Menikmati mental korban, karena pembenaran diri akan menjaga rasa kecewa akan memberi “hak” pada ego untuk menyalahkan orang lain, merasa paling benar, ataupun menuntut simpati dari lingkungan. Hal tersebut akan mengakibatkan seseorang sulit melepas kecewa karena ego enggan kehilangan “keuntungan emosional” dari sikap menyalahkan tersebut.

Yang ketiga, masih terikat pada ilusi kendali (attachment). Seseorang mengalami kekecewaan karena telah mengikat kebahagiaan. Menaruh kebahagiaan pada hasil akhir perilaku orang lain yang tidak bisa kita kontrol. Sulitnya melepas kecewa karena masih menolak kenyataan bahwa apa yang sudah terjadi tidak bisa diubah lagi. Seseorang menggenggam erat harapan palsu bahwa situasi seharusnya berjalan sesuai kemauan kita. Menolak realitas. 

Keempat, banyak orang mengira melepaskan kecewa berarti harus melupakan kejadiannya. Padahal yang sebenarnya adalah menerima, supaya segera bisa mengelola dengan baik. Memori manusia didesain untuk mengingat. Sehingga ketika kita memaksa untuk melupakan, justru memberikan perhatian lebih besar pada rasa kecewa tersebut. Jadi, memaafkan dan melepaskan bukan berarti melupakan, tetapi mengingat kembali peristiwa tersebut tanpa menyertai emosi negatif di dalamnya. Peristiwa itu tetap ada sebagai data, tetapi daya untuk menyakiti sudah hilang. 

Untuk menyadari teknik penerimaan diri, kita perlu menggeser posisi dari “pelaku emosi” menjadi “saksi emosi.” Menjadi saksi, artinya saat emosi negatif muncul, jangan ditekan atau ditolak. Kita amati saja, kita lihat saja amarahnya, lihat saja kecewanya, seperti kita sedang melihat film. Lalu katakan, “Ada rasa marah di dalam diriku,” bukan “Aku adalah orang pemarah.” 

Berikan validasi pada rasa marah itu. Ijinkan hadir, berikan ruang bagi emosi itu untuk ada di dalam tubuh kita. Rasakan sensasinya, amati  di mana emosi itu terasa (misal: dada sesak, leher tegang, atau yang lainnya). Jangan membuat cerita, jangan mencari siapa yang salah ataupun membayangkan skenario balas dendam. Fokus saja pada sensasi fisik tersebut.

Lalu lepaskan kemelekatan. Sadari ekspektasi dan kecewa hadir karena kita mengikat kebahagiaan pada hasil atau perilaku orang lain. Sadari bahwa kita hanya punya kendali atas respon diri sendiri, bukan dunia luar. Biarkanlah emosi mengalir. Emosi yang tidak dilawan dan tidak diberi makan oleh pikiran lama-kelamaan akan luruh dengan sendirinya. 

Kreator : Sukma Wahyunitasari